Low-Carb-Pfannkuchen: Fluffig aus Quark, Eiern und Mandelmehl

Pfannkuchen ohne Mehl sind der Klassiker der kohlenhydratarmen Küche, und sie sind die Pfannkuchen, die am häufigsten misslingen: zu dünn, zerfallen, nach Ei schmeckend. Der Grund ist fast immer fehlende Bindung und zu große Hitze. Mit Quark für Feuchtigkeit, Mandelmehl für Körper und Flohsamenschalen für Bindung werden sie fluffig und stabil, und sie schmecken nach Pfannkuchen, nicht nach Omelett.

Hier findest du das Rezept, die Zutaten und ihre Aufgabe, das Braten in kleinen Portionen, Varianten mit Kokosmehl, ohne Nüsse, nur aus Ei und Banane, herzhaft mit Käse und Kräutern, Toppings ohne Zucker, das Vorbereiten, die Nährwerte und die Fehler, die Low-Carb-Pfannkuchen zerbrechen lassen.

Quark und Eier: die Basis

250 g Magerquark und drei Eier geben den Pfannkuchen Feuchtigkeit, Eiweiß und Volumen. Der Quark macht sie saftig und mildert den Eigeschmack, der reine Eierpfannkuchen ohne Quark schmeckt nach Omelett. Quark mit 20 oder 40 Prozent Fett macht sie cremiger, Skyr fester und eiweißreicher, griechischer Joghurt weicher. Eier bei Zimmertemperatur verbinden sich besser mit dem Quark. Wer den Eigeschmack ganz vermeiden will, nimmt zwei Eier und 50 ml Milch.

Mandelmehl und Flohsamenschalen

60 g Mandelmehl, entölt aus der Packung, oder gemahlene Mandeln geben Körper und ersetzen das Weizenmehl. Entöltes Mandelmehl bindet stärker und macht die Pfannkuchen fluffiger, gemahlene Mandeln fettiger und nussiger, beide funktionieren. Ein Esslöffel Flohsamenschalen ist die Zutat, die den Unterschied macht: sie quellen in fünf Minuten zu einem Gel, das die Pfannkuchen zusammenhält, wie Gluten im Weizenteig. Ohne sie zerfallen die Pfannkuchen beim Wenden. Chiasamen gemahlen oder ein Teelöffel Xanthan sind der Ersatz.

Backpulver, Süße, Aroma

Ein Teelöffel Backpulver macht die Pfannkuchen fluffig, ohne ihn werden sie flach und fest. Ein Esslöffel Erythrit oder Xylit süßt leicht, wer Ahornsirup oder Beeren obendrauf hat, lässt ihn weg. Vanilleextrakt und Zitronenabrieb überdecken den Eigeschmack und machen die Pfannkuchen frisch. Eine Prise Salz gehört in jeden Teig, süß oder herzhaft. Zimt für die Herbstversion, Kardamom für die skandinavische.

Der Teig und die Ruhezeit

Alles mit dem Schneebesen glatt rühren, der Teig ist dick wie Rührteig, nicht fließend wie Pfannkuchenteig aus Mehl. Fünf Minuten ruhen, in denen die Flohsamenschalen quellen und der Teig fester wird. Ist er danach zu fest, um vom Löffel zu fallen, ein Löffel Milch oder Wasser. Ist er zu dünn, ein Teelöffel mehr Flohsamenschalen und weitere fünf Minuten. Der Teig hält im Kühlschrank einen Tag, das Backpulver verliert dabei etwas Kraft.

Braten: klein, langsam, geduldig

Butter oder Kokosöl in der beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, nicht hoch. Ein gehäufter Esslöffel Teig je Pfannkuchen, mit dem Löffelrücken zu einem Kreis von acht Zentimetern gestrichen, drei bis vier je Pfanne. Drei Minuten, bis der Rand fest ist und die Oberfläche matt wird, dann mit einem dünnen Wender vorsichtig wenden, zwei Minuten. Große Pfannkuchen brechen, weil sie ohne Gluten keine Zugfestigkeit haben. Zu hohe Hitze verbrennt das Mandelmehl, bevor die Mitte gar ist. Die ersten beiden Pfannkuchen zeigen, ob die Hitze stimmt.

Mit Kokosmehl

Statt 60 g Mandelmehl 25 g Kokosmehl, das viermal so viel Flüssigkeit saugt, dazu 50 ml Milch. Die Pfannkuchen werden weicher und leicht kokosig, die Kohlenhydrate sinken auf 3 g. Kokosmehl braucht die Ruhezeit unbedingt, sonst ist der Teig erst flüssig und dann nach zwei Minuten Beton. Für Nussallergiker die erste Wahl.

Ohne Nüsse und ohne Mehl

Der Zwei-Zutaten-Pfannkuchen: eine reife Banane zerdrückt mit zwei Eiern, eine Prise Zimt, kleine Pfannkuchen bei niedriger Hitze. Sie haben 15 g Kohlenhydrate je Portion, das ist nicht streng Low Carb, aber ohne Mehl, Nüsse und Zucker. Oder Quark, Eier und ein Esslöffel Flohsamenschalen ohne Mandelmehl, das ergibt weichere, eiweißreichere Pfannkuchen mit 2 g Kohlenhydraten. Oder Frischkäse und Eier im Verhältnis eins zu zwei mit einem Teelöffel Stärke, die Keto-Version.

Herzhafte Low-Carb-Pfannkuchen

Erythrit und Vanille weglassen, dafür 50 g geriebener Käse, zwei Esslöffel Schnittlauch oder Petersilie, Pfeffer, eine Prise Muskat im Teig. Mit Räucherlachs und Frischkäse, mit Spiegelei und Speck, mit Avocado und Tomate, mit Kräuterquark. Als Wrap-Ersatz für Hähnchen und Salat. Die herzhaften Pfannkuchen sind das Low-Carb-Abendessen, das Brot ersetzt. Mit Spinat im Teig grün, mit Kurkuma gelb.

Toppings ohne Zucker

Beeren, frisch oder aufgetaut, Himbeeren mit 5 g Kohlenhydraten je 100 g. Quark oder griechischer Joghurt. Mandelmus, Erdnussmus, Nussbutter. Zimt. Gehackte Nüsse und Kokosraspeln. Eine Beerensauce aus pürierten Himbeeren mit einem Teelöffel Erythrit. Zuckerfreier Sirup aus dem Fitnessregal. Ein Stück Butter, das auf dem warmen Pfannkuchen schmilzt. Ahornsirup und Nutella sind Zucker, für einen Cheat Day.

Als Frühstück, Snack, Meal Prep

Vier Pfannkuchen mit Quark und Beeren sind ein Frühstück mit 30 g Eiweiß, das bis mittags hält. Zwei kalte Pfannkuchen mit Nussmus sind der Snack nach dem Sport. Am Sonntag 24 Stück gebacken, in Dosen im Kühlschrank, halten sie vier Tage und werden im Toaster oder in der Pfanne warm. Eingefroren mit Backpapier dazwischen drei Monate. Kalt schmecken sie wie ein weicher Käsekuchen und sind das Pausenbrot ohne Brot.

Für Kinder

Kinder mögen die kleinen Pfannkuchen mit Beeren und einem Klecks Quark, die Süße aus Banane statt Erythrit, weil Süßstoffe für Kinder nicht nötig sind. Mit Schokoladenstückchen aus dem Bioladen ohne Zucker oder mit einer Banane im Teig. Die Bananen-Ei-Pfannkuchen sind das Frühstück für Kleinkinder ab einem Jahr, ohne Nüsse und ohne Salz.

Pfannkuchen oder Pancakes

Deutsche Pfannkuchen sind dünn und groß, amerikanische Pancakes dick und klein. Low-Carb-Teig ohne Gluten trägt nur die kleine, dicke Form, deshalb sind Low-Carb-Pfannkuchen immer Pancakes. Wer dünne Crêpes ohne Mehl will, nimmt zwei Eier, 50 g Frischkäse und einen Teelöffel Stärke, sehr dünn in der Pfanne, das ergibt eine Art Eierpfannkuchen, der sich rollen lässt, mit 2 g Kohlenhydraten. Für Wraps und gefüllte Crêpes mit Schinken und Käse ist das die Form.

Waffeln aus dem Teig

Derselbe Teig funktioniert im Waffeleisen: eine Kelle ins heiße, gefettete Eisen, vier Minuten bei mittlerer Stufe. Die Low-Carb-Waffeln werden außen knusprig und innen weich, mit Beeren und Quark ein Frühstück, mit Käse im Teig und Lachs ein Abendessen. Das Eisen hält die Form besser als die Pfanne, deshalb gelingen Waffeln aus Low-Carb-Teig auch Anfängern.

Eiweiß und Sättigung

Mit 30 g Eiweiß je Portion sättigen die Pfannkuchen doppelt so lang wie Weizenpfannkuchen. Der Blutzucker steigt kaum, deshalb kein Hunger nach zwei Stunden. Für Sportler ein Messlöffel Proteinpulver Vanille statt Erythrit, dann liegt die Portion bei 40 g Eiweiß. Für Diabetiker sind sie ein Frühstück ohne Insulinspitze, mit Beeren statt Sirup.

Nährwerte

Eine Portion von vier Pfannkuchen hat etwa 330 kcal, 30 g Eiweiß, 18 g Fett und 8 g Kohlenhydrate, davon 4 g je zwei Stück. Mit Kokosmehl 6 g je Portion, mit Beeren und Quark 14 g, der Bananenpfannkuchen 20 g. Ein klassischer Pfannkuchen aus Mehl hat 30 g Kohlenhydrate je Stück. Die Low-Carb-Version ist eiweißreicher, sättigender und hält den Blutzucker flach.

Der Ablauf

Teig rühren, drei Minuten, ruhen fünf, in denen die Pfanne heiß wird und Beeren gewaschen werden. Acht Pfannkuchen in zwei Durchgängen, zehn Minuten. 20 Minuten von der Schüssel bis zum Teller. Wer zwei Pfannen nimmt, ist in 15 Minuten fertig. Der Teig für die Woche wird am Sonntag angerührt und in fünf Minuten je Morgen gebraten.

Einkauf und Kosten

Mandelmehl kostet acht bis zwölf Euro das Kilo, 60 g sind 60 Cent, gemahlene Mandeln sind günstiger. Flohsamenschalen gibt es in der Drogerie, eine Packung reicht ein Jahr. Quark und Eier aus dem Supermarkt. Eine Portion für zwei kostet rund zwei Euro, weniger als ein Proteinriegel. Erythrit aus dem Supermarkt oder online.

Die Pfanne

Eine beschichtete Pfanne von 24 Zentimetern fasst vier kleine Pfannkuchen. Gusseisen funktioniert, wenn es gut eingebrannt und gefettet ist, Edelstahl klebt bei diesem Teig. Ein Crêpe-Wender aus dünnem Metall oder Silikon schiebt sich unter den Pfannkuchen, ohne ihn zu brechen. Die Hitze wird nach dem ersten Durchgang meist eine Stufe niedriger gestellt, weil die Pfanne nachheizt.

Süß ohne Süßstoff

Wer keinen Erythrit will, süßt mit einer halben zerdrückten Banane im Teig, mit Beeren obenauf oder gar nicht, denn Quark und Vanille sind mild genug. Ein Teelöffel Honig hebt die Kohlenhydrate um 6 g je Portion, das ist für die meisten Low-Carb-Pläne noch im Rahmen. Ahornsirup und Zucker heben sie um 15 g, dann sind es normale Pfannkuchen ohne Mehl.

Typische Fehler

Keine Flohsamenschalen: zerfallen. Keine Ruhezeit: zu dünn oder zu fest. Zu groß: brechen beim Wenden. Zu heiß: außen braun, innen roh. Zu früh gewendet: reißen. Nur Eier ohne Quark: Omelett. Kokosmehl eins zu eins statt Mandelmehl: Beton. Kein Backpulver: flach. Pfanne ohne Beschichtung: kleben. Zu viel Teig auf einmal: nicht wendbar.

Reste und Aufwärmen

Kalte Pfannkuchen halten vier Tage im Kühlschrank in einer Dose mit Backpapier zwischen den Lagen. Im Toaster werden sie in zwei Minuten warm und leicht knusprig, in der Pfanne ohne Fett in drei Minuten, in der Mikrowelle weich. Kalt mit Nussmus bestrichen und gerollt sind sie der Snack für unterwegs.

Häufige Fragen

Warum zerfallen meine Low-Carb-Pfannkuchen?

Fehlende Bindung oder zu groß. Flohsamenschalen, Ruhezeit, acht Zentimeter, mittlere Hitze.

Wie viele Kohlenhydrate haben Low-Carb-Pfannkuchen?

Etwa 4 g je zwei Stück, 8 g je Portion von vier.

Kann ich Mandelmehl durch Kokosmehl ersetzen?

Ja, 25 g Kokosmehl statt 60 g Mandelmehl, plus 50 ml Milch.

Sind die Pfannkuchen glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, Backpulver prüfen.

Kann ich den Teig vorbereiten?

Ja, einen Tag im Kühlschrank, gebackene Pfannkuchen vier Tage.

Quellen

• Wikipedia: Flohsamen
• Wikipedia: Low-Carb
• Wikipedia: Pfannkuchen

Geschrieben von Clara, Redaktion geschmacksguru.com — sie schreibt hier über Rezepte, Zutaten und Küchentechnik.