Backen ohne Zucker: Bananenbrot, Dattelkekse und Apfelmuffins

Kurzantwort: Backen ohne Zucker klappt mit reifen Bananen, Datteln und Apfelmus. Sie bringen Süße, Feuchtigkeit und Bindung mit. Bananenbrot, Dattel-Haferkekse und Apfel-Möhren-Muffins kommen ganz ohne Haushaltszucker, Honig oder Sirup aus. Die Rezepte stehen unten mit Mengen und Zeiten. Wichtig: Honig, Ahornsirup und Dattelsirup zählen laut DGE als freier Zucker.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Adipositas-Gesellschaft und die Diabetes-Gesellschaft empfehlen seit 2018 gemeinsam, höchstens 10 Prozent der Energie aus freiem Zucker zu beziehen. Bei 2.000 Kilokalorien am Tag sind das 50 Gramm. Ein Stück Kuchen aus einem normalen Rezept deckt davon leicht die Hälfte.

Als freier Zucker gilt alles, was Hersteller oder du selbst zugibst, dazu der Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Der Zucker in einer ganzen Banane oder einer ganzen Dattel zählt dort nicht mit, weil er in der Frucht gebunden ist.

Darauf baut dieser Artikel. Die drei Rezepte süßen nur mit ganzem Obst. Sie schmecken weniger süß als gewohnt. Nach zwei, drei Wochen ohne Zucker empfindest du sie als genau richtig.

Bananenbrot ohne Zucker

Je brauner die Bananen, desto süßer der Kuchen. Nimm welche, die du sonst wegwerfen würdest.

Zutaten für eine Kastenform mit 25 cm

3 sehr reife Bananen, etwa 350 g ohne Schale
2 Eier, Größe M
80 ml neutrales Öl
200 g Dinkelmehl Type 630 oder Weizenmehl
50 g gemahlene Haselnüsse
2 TL Backpulver
1 TL Zimt
1 Prise Salz
50 g Walnüsse, grob gehackt

Zubereitung, 15 Minuten plus 50 Minuten Backzeit

Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen, Form fetten.
Bananen mit einer Gabel zu Brei drücken. Eier und Öl unterrühren.
Mehl, Haselnüsse, Backpulver, Zimt und Salz mischen, unter die Bananenmasse heben. Walnüsse zugeben.
In die Form füllen, 45 bis 55 Minuten backen. Stäbchenprobe nach 45 Minuten.
10 Minuten in der Form ruhen lassen, dann auf einem Gitter auskühlen.

Dattel-Haferkekse

Datteln werden eingeweicht und püriert. Das Püree bindet die Haferflocken und süßt zugleich. Die Kekse sind weich, eher wie kleine Riegel.

Zutaten für etwa 20 Stück

150 g entsteinte Datteln, Sorte Deglet Nour oder Medjool
100 ml heißes Wasser
200 g zarte Haferflocken
50 g gemahlene Mandeln
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
1 Ei, Größe M
50 g Butter, weich, oder 40 ml Öl
50 g Zartbitterschokolade ohne Zuckerzusatz, gehackt, wahlweise

Zubereitung, 20 Minuten plus 15 Minuten Backzeit

Datteln mit dem heißen Wasser 10 Minuten einweichen, dann mit dem Wasser fein pürieren.
Ofen auf 180 °C vorheizen, Blech mit Backpapier belegen.
Haferflocken, Mandeln, Backpulver und Salz mischen. Dattelpüree, Ei und Butter zugeben und zu einer klebrigen Masse verrühren. Schokolade unterheben.
Mit einem Esslöffel Häufchen auf das Blech setzen und leicht flach drücken.
13 bis 16 Minuten backen, bis die Ränder braun sind. Auf dem Blech abkühlen lassen, sonst brechen sie.

Apfel-Möhren-Muffins

Geriebene Möhren und Apfel liefern Süße und halten die Muffins saftig. Ein Rezept für das Kindergartenbuffet.

Zutaten für 12 Stück

2 Möhren, etwa 150 g, fein gerieben
1 großer süßer Apfel, etwa 150 g, fein gerieben
100 g Apfelmus, ungesüßt
2 Eier, Größe M
80 ml Öl
220 g Mehl
2 TL Backpulver
1 TL Zimt
½ TL gemahlener Ingwer
1 Prise Salz
50 g Rosinen, wahlweise

Zubereitung, 20 Minuten plus 25 Minuten Backzeit

Ofen auf 180 °C vorheizen, Muffinblech mit Förmchen auslegen.
Möhren, Apfel, Apfelmus, Eier und Öl verrühren.
Mehl, Backpulver, Gewürze und Salz mischen, unterheben. Rosinen zugeben.
Teig verteilen, 22 bis 26 Minuten backen.

Womit du süßt und was es bewirkt

Bananen bringen Süße und viel Feuchtigkeit. Sie ersetzen in Rührteig auch einen Teil des Fetts. Datteln süßen kräftiger, mit einer leichten Karamellnote, und binden durch ihre Fasern. Apfelmus süßt schwach und macht Teig locker. Geriebene Möhren und Äpfel bringen Süße und Biss.

Alle vier verändern die Textur. Kuchen ohne Zucker werden dichter und bräunen weniger, weil Zucker beim Backen karamellisiert. Dafür bleiben sie länger saftig.

Wo Honig, Sirup und Kokosblütenzucker stehen

Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup und Kokosblütenzucker sind für den Körper Zucker. Die Verbraucherzentrale nennt die Zahlen: Kokosblütenzucker hat knapp 400 Kilokalorien je 100 Gramm, genau wie Haushaltszucker. Honig, Reissirup und Dattelsirup liegen bei rund 300 bis 330. Die Vitamine und Mineralstoffe darin sind in so geringen Mengen enthalten, dass sie keine Rolle spielen. Alle zählen in der DGE-Empfehlung als freier Zucker.

Ein Kuchen, der mit Dattelsirup gesüßt ist, ist also kein Kuchen ohne Zucker. Er ist ein Kuchen mit anderem Zucker. Das steht so auf keiner Packung, deshalb steht es hier.

Wer ein normales Rezept nur entschärfen will: Die Verbraucherzentrale nennt als Faustregel, dass sich Zucker in den meisten Rezepten um bis zu ein Drittel reduzieren lässt, ohne dass die Struktur leidet. Wer flüssig süßt, nimmt 80 ml Honig oder Sirup statt 100 g Zucker und rechnet die Flüssigkeit im Rezept etwas herunter.

Häufige Fragen

Sind Kuchen mit Datteln wirklich zuckerfrei?

Nein. Datteln bestehen zu einem großen Teil aus Zucker. Er steckt aber in der ganzen Frucht mit ihren Fasern und zählt deshalb in der DGE-Definition nicht als freier Zucker. Dattelsirup zählt.

Kann ich das Bananenbrot ohne Ei backen?

Ja. Die beiden Eier durch 100 g zusätzliches Apfelmus und einen halben Teelöffel mehr Backpulver ersetzen.

Warum werden meine Kekse ohne Zucker nicht knusprig?

Zucker sorgt beim Backen für Knusprigkeit. Ohne ihn bleiben Kekse weich. Wer es knuspriger mag, backt sie 3 Minuten länger und lässt sie auf dem Gitter trocknen.

Eignen sich die Rezepte für Diabetiker?

Das entscheidet der behandelnde Arzt. Obst enthält Kohlenhydrate, die auf den Blutzucker wirken. Die Rezepte sind zuckerärmer als klassische, aber nicht kohlenhydratfrei.

Wie lange hält Bananenbrot?

Abgedeckt bei Raumtemperatur drei Tage, in Scheiben eingefroren drei Monate.

Welche Datteln nehme ich?

Medjool sind weich und süß, Deglet Nour fester und günstiger. Beide funktionieren. Trockene Datteln 10 Minuten länger einweichen.

Quellen

DGE, DAG, DDG: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland
Verbraucherzentrale: Zucker und Zuckerersatz
Verbraucherzentrale: Backzutaten einfach ersetzen
Verbraucherzentrale: Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia und Co.

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Marie, Redaktion geschmacksguru.com — sie kocht hier und schreibt die Rezepte auf.