Kurzantwort: Ein Low-Carb-Kuchen ersetzt Mehl durch gemahlene Mandeln und Zucker durch Erythrit. Der Mandel-Quark-Kuchen hier besteht aus 250 g Mandeln, 500 g Magerquark, fünf Eiern, 120 g Erythrit, Zitrone und Puddingpulver, der Eischnee lockert ihn. Backzeit 50 bis 55 Minuten bei 170 Grad in der 24-cm-Springform. Ein Stück hat etwa 7 g Kohlenhydrate und 230 Kilokalorien, ein klassisches Käsekuchenstück rund 35 g.
Low Carb beim Backen heißt: Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker raus, Fett und Eiweiß aus Nüssen, Eiern und Quark rein. Das Ergebnis schmeckt anders als ein Mehlkuchen, dichter, nussiger, cremiger, und ist kein schlechter Kompromiss, sondern eine eigene Art Kuchen, die an Käsekuchen und Mandelkuchen erinnert.
Hier findest du das Rezept, die Grundlagen des Low-Carb-Backens, den Ersatz für Mehl und Zucker, die Rolle der Eier, die Kohlenhydratrechnung, vier weitere Low-Carb-Kuchen, die Lagerung und die Fehler, die Low-Carb-Kuchen trocken, bitter oder eierig machen.
Low-Carb-Mandel-Quark-Kuchen — das Rezept
- Vorbereitung: 20 Min.
- Garzeit: 50 Min.
- Gesamt: 1 Std. 10 Min.
- Ergibt: 1 Springform (24 cm), 12 Stücke
- Pro Portion: 230 kcal
Zutaten
- 250 g gemahlene Mandeln
- 500 g Magerquark
- 5 Eier (Größe M), getrennt
- 120 g Erythrit
- 1 Bio-Zitrone, Abrieb und Saft
- 1 Päckchen Vanillepuddingpulver (30 g) oder 30 g Speisestärke
- 1 TL Backpulver
- 1/2 TL Salz
- 80 g weiche Butter
- 1 TL Vanilleextrakt
- Butter für die Form
- 150 g Himbeeren zum Servieren
Zubereitung
- Backofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Springform (24 cm) fetten und den Boden mit Backpapier auslegen.
- Eier trennen. Eiweiß mit dem Salz steif schlagen.
- Butter mit Erythrit 3 Minuten cremig rühren. Eigelb einzeln unterrühren. Quark, Zitronenabrieb, 2 EL Zitronensaft und Vanille einrühren.
- Mandeln, Puddingpulver und Backpulver mischen und unter die Quarkmasse rühren.
- Eischnee in zwei Portionen vorsichtig unterheben.
- Masse in die Form füllen, glatt streichen und 50 bis 55 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb ist und die Mitte nur noch leicht wackelt.
- Ofen ausschalten, Tür einen Spalt öffnen und den Kuchen 30 Minuten im Ofen abkühlen lassen. Vollständig auskühlen, mindestens 2 Stunden kühlen.
- Mit Himbeeren servieren.
Was Low Carb beim Backen bedeutet
Ein Stück klassischer Kuchen hat 30 bis 50 g Kohlenhydrate aus Mehl und Zucker. Low Carb senkt das auf unter 10 g, indem beides ersetzt wird: Mehl durch Nussmehle, Kokosmehl oder Samen, Zucker durch Erythrit oder Xylit. Die Kalorien bleiben, sie kommen dann aus Fett und Eiweiß. Low-Carb-Kuchen sind sättigender, ein Stück reicht, und sie lassen den Blutzucker kaum steigen, was sie auch für Diabetiker und ketogene Ernährung passend macht.
Mandeln statt Mehl
Gemahlene Mandeln haben etwa 5 g Kohlenhydrate je 100 g gegenüber 70 g bei Weizenmehl. Sie bringen Fett, Eiweiß und Geschmack, aber keinen Kleber, der den Kuchen zusammenhält. Deshalb braucht ein Mandelkuchen mehr Eier und etwas Bindung wie Puddingpulver oder Stärke, das die 30 g Kohlenhydrate wert ist. Entöltes Mandelmehl saugt viel Flüssigkeit und ist für dieses Rezept ungeeignet. Haselnüsse oder Walnüsse gemahlen sind Alternativen mit eigenem Geschmack.
Quark: Eiweiß und Feuchtigkeit
500 g Magerquark bringen Eiweiß, Feuchtigkeit und die cremige Struktur, die an Käsekuchen erinnert. Quark hat etwa 4 g Kohlenhydrate je 100 g aus Milchzucker, also 20 g im ganzen Kuchen. Abtropfen ist hier nicht nötig, weil Mandeln und Puddingpulver binden. Quark mit 20 Prozent Fett macht den Kuchen cremiger, Skyr eiweißreicher, Frischkäse dichter wie ein Cheesecake.
Erythrit als Zuckerersatz
Erythrit hat null verwertbare Kohlenhydrate und keine Kalorien, süßt zu 70 Prozent wie Zucker und schmeckt bei großen Mengen leicht kühl. 120 g entsprechen etwa 90 g Zucker, für einen Quarkkuchen mit Zitrone ausreichend. Puder-Erythrit löst sich besser und kristallisiert nicht. Xylit süßt stärker, hat aber Kalorien und wirkt abführend. Stevia-Erythrit-Mischungen sind eine Alternative mit weniger Kühleffekt.
Die Eier: getrennt für Lockerheit
Ohne Mehl und Backpulver allein bleibt ein Mandelkuchen flach. Fünf Eier, getrennt, bringen die Struktur: Das Eigelb bindet die Masse, der steif geschlagene Eischnee lockert sie. Der Eischnee wird vorsichtig untergehoben, bis keine weißen Streifen mehr zu sehen sind. Wer die Eier nicht trennt, bekommt einen dichteren, käsekuchenartigen Kuchen, der ebenfalls funktioniert.
Backen und Abkühlen ohne Risse
Bei 170 Grad braucht der Kuchen 50 bis 55 Minuten. Fertig ist er, wenn die Oberfläche goldgelb ist und die Mitte beim Rütteln nur noch leicht wackelt. Dann bleibt er 30 Minuten bei ausgeschaltetem Ofen und offener Tür stehen, das verhindert das Einfallen und Risse, wie beim Käsekuchen. Vollständig ausgekühlt und zwei Stunden gekühlt ist er schnittfest. Erythrit bräunt nicht, deshalb nicht nach der Farbe backen.
Die Kohlenhydratrechnung
250 g Mandeln etwa 13 g Kohlenhydrate, 500 g Quark 20 g, Puddingpulver 25 g, Eier und Butter 3 g, Zitrone 3 g, Erythrit 0. Summe rund 64 g, geteilt durch zwölf Stücke etwa 5 bis 7 g je Stück. Mit Himbeeren, 150 g mit 7 g Kohlenhydraten, kommt ein halbes Gramm je Stück dazu. Ein Stück Käsekuchen aus der Bäckerei hat etwa 35 g, ein Stück Sahnetorte 40 g.
Vier weitere Low-Carb-Kuchen
Zitronen-Mandelkuchen ohne Quark: 300 g Mandeln, sechs Eier, Erythrit, Zitrone, 5 g je Stück. Schokoladenkuchen: Mandeln, Kakao, Erythrit, Eier, Butter, 85-Prozent-Schokolade, 6 g. Käsekuchen ohne Boden: Quark, Frischkäse, Eier, Erythrit, Vanille, 5 g. Kokoskuchen: Kokosmehl, Kokosraspel, Eier, Kokosöl, Erythrit, 4 g. Beerentarte mit Mandelboden und Quarkcreme, 8 g. Alle nutzen dieselben Bausteine.
Obst im Low-Carb-Kuchen
Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren haben 5 bis 7 g Kohlenhydrate je 100 g und passen. Blaubeeren 12 g, Äpfel 11 g, Bananen 20 g, Trauben 16 g, die sind für Low Carb sparsam oder gar nicht einzusetzen. Zitrone und Limette bringen Geschmack fast ohne Kohlenhydrate. Beeren kommen auf den fertigen Kuchen oder in den Teig, in Mandeln gewendet, damit sie nicht absinken.
Aufbewahren und Einfrieren
Der Kuchen hält im Kühlschrank fünf Tage und wird fester und aromatischer. Bei Zimmertemperatur höchstens zwei Stunden wegen des Quarks. Eingefroren in Stücken hält er zwei Monate, die Struktur wird nach dem Auftauen etwas körniger. Portioniert eingefroren ist er das Low-Carb-Dessert für den Alltag.
Was dazu passt
Himbeeren, geschlagene Sahne ohne Zucker oder mit Erythrit, griechischer Joghurt, eine Sauce aus pürierten Beeren. Kaffee oder Tee ohne Zucker. Ein Stück reicht, der Kuchen sättigt durch Fett und Eiweiß deutlich länger als ein Mehlkuchen.
Kokosmehl, Leinsamen und andere Mehlersatze
Kokosmehl ist stark saugend, 30 g ersetzen 100 g Mandeln, und braucht deutlich mehr Flüssigkeit und Eier. Es schmeckt nach Kokos und eignet sich für Kokoskuchen und Muffins. Gemahlene Leinsamen binden wie Eier und bringen Ballaststoffe, in Mengen über 50 g schmecken sie erdig. Gemahlene Haselnüsse und Walnüsse ersetzen Mandeln eins zu eins mit kräftigerem Geschmack. Sojamehl und Lupinenmehl sind eiweißreich, aber geschmacklich gewöhnungsbedürftig. Für den Einstieg bleiben Mandeln die sicherste Wahl.
Low Carb und Keto
Für eine ketogene Ernährung mit unter 30 g Kohlenhydraten am Tag zählt jedes Gramm. Dann wird das Puddingpulver durch 5 g Xanthan oder Flohsamenschalen ersetzt, was 25 g Kohlenhydrate spart, und Quark durch Frischkäse mit weniger Milchzucker. Der Kuchen kommt so auf etwa 4 g je Stück. Himbeeren bleiben, Blaubeeren fallen weg. Wer nur kohlenhydratbewusst isst, kann beim Grundrezept bleiben.
Low-Carb-Kuchen für Gäste
Der Mandel-Quark-Kuchen fällt auf einer Kaffeetafel nicht als Diätkuchen auf, er wirkt wie ein Käsekuchen ohne Boden. Mit Himbeeren, einem Klecks Sahne und Zitronenzesten dekoriert steht er neben Sahnetorten. Gäste mit Diabetes, Keto-Ernährung oder Glutenunverträglichkeit haben so ein Stück, das sie essen können, ohne dass die Gastgeber ein Extra-Rezept brauchen. Der Kuchen ist glutenfrei, weil er kein Mehl enthält.
Der Boden aus Mandeln
Wer einen Boden möchte, mischt 150 g gemahlene Mandeln mit 50 g geschmolzener Butter, 20 g Erythrit und einer Prise Salz, drückt die Masse in die Form und bäckt sie zehn Minuten vor, bevor die Quarkmasse darauf kommt. Der Boden gibt Biss wie beim Cheesecake und bringt etwa 1 g Kohlenhydrate je Stück dazu. Die Backzeit des Kuchens bleibt gleich.
Nährwerte
Ein Stück von zwölf hat etwa 230 kcal, 13 g Eiweiß, 17 g Fett und 7 g Kohlenhydrate. Das ist eiweißreicher als fast jeder andere Kuchen. Mit Quark 20 Prozent liegt der Wert bei rund 260 kcal. Erythrit wird über die Niere ausgeschieden und liefert keine Energie.
Der Ablauf in der Küche
Ofen anschalten, Form vorbereiten, Eier trennen, fünf Minuten. Eischnee schlagen, Butter mit Erythrit rühren, Eigelb, Quark, Zitrone, Mandelmischung, Eischnee unterheben, 15 Minuten. Einfüllen, 55 Minuten backen, 30 Minuten im Ofen, zwei Stunden kühlen. Am Vortag gebacken ist er am besten.
Low-Carb-Muffins aus demselben Teig
Die Masse auf zwölf Muffinförmchen verteilt bäckt in 25 Minuten bei 170 Grad. Muffins sind portioniert, frieren einzeln ein und passen als Frühstück oder Nachmittagssnack in die Tasche. Mit je drei Himbeeren obenauf vor dem Backen oder einem Klecks Erdnussbutter in der Mitte. Ein Muffin hat etwa 4 g Kohlenhydrate und 12 g Eiweiß, mehr als ein Proteinriegel.
Kosten und Einkauf
Gemahlene Mandeln und Erythrit sind teurer als Mehl und Zucker, der Kuchen kostet etwa acht Euro statt drei. Mandeln aus dem Großpack und Erythrit im Kilobeutel senken den Preis. Quark und Eier sind günstig. Wer regelmäßig Low Carb bäckt, hält Mandeln, Erythrit, Kokosmehl und Xanthan im Vorrat, alles hält Monate.
Typische Fehler
Typische Fehler
Entöltes Mandelmehl: trocken und krümelig. Zu wenig Eier: fällt auseinander. Eischnee zu grob untergehoben: flach. Zu heiß gebacken: Risse. Sofort aus dem Ofen: fällt ein. Zu viel Erythrit: kühler Nachgeschmack. Warm angeschnitten: zerfällt. Nach der Farbe gebacken: zu lang, weil Erythrit nicht bräunt.
Zitrone, Vanille, Kakao: Geschmacksrichtungen
Das Grundrezept ist Zitrone. Mit Vanillemark statt Zitrone und Zimt wird er zum Vanillekuchen. Mit 30 g Kakao statt 30 g Mandeln und 85-Prozent-Schokolade in Stücken zum Schokoladen-Quark-Kuchen. Mit Orangenabrieb und Kardamom winterlich. Mit Mohn und Zitrone rustikal. Mit Kokosraspel und Limette tropisch. Die Kohlenhydrate ändern sich um höchstens ein Gramm je Stück.
Der Blutzuckertest als Beweis
Wer wissen will, ob der Kuchen hält, was er verspricht, misst den Blutzucker vor und eine Stunde nach einem Stück. Beim Mandel-Quark-Kuchen steigt er bei den meisten Menschen um weniger als 20 mg/dl, bei einem Stück Sahnetorte um 60 bis 80. Das ist der Unterschied, den Mehl und Zucker machen, und der Grund, warum Low-Carb-Kuchen für Diabetiker und für alle mit Blutzuckerschwankungen am Nachmittag interessant sind.
Häufige Fragen
Was ersetzt Mehl beim Low-Carb-Backen?
Gemahlene Mandeln, Haselnüsse, Kokosmehl oder gemahlene Leinsamen, jeweils mit mehr Eiern als Bindung.
Welcher Zuckerersatz für Low-Carb-Kuchen?
Erythrit, Puder-Erythrit für Cremes, oder Erythrit-Stevia-Mischungen. Xylit funktioniert, hat aber Kalorien.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Stück?
Etwa 7 g bei zwölf Stücken aus diesem Rezept.
Ist Low-Carb-Kuchen kalorienarm?
Nein, mit 230 kcal je Stück liegt er bei einem normalen Kuchen. Er hat weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß.
Kann ich den Kuchen ohne Puddingpulver backen?
Ja, mit 30 g Speisestärke oder ganz ohne, dann wird er weicher und muss länger kühlen.
Quellen
Lennart schreibt fuer geschmacksguru.com ueber Zutaten, Herkunft und Zubereitung.
Lennart kocht schnell und einfach, meist mit dem, was gerade im Kühlschrank liegt. Seine Rezepte kommen ohne Spezialzutaten aus.
