Kurzantwort: Ein kalorienarmer Kuchen, der nach Kuchen schmeckt, ersetzt Butter durch Apfelmus, einen Teil des Mehls durch Haferflocken, halbiert den Zucker und bringt Volumen und Saftigkeit mit Quark und Obst. Der Apfel-Quark-Kuchen aus 250 g Magerquark, drei Eiern, 150 g Apfelmus, 60 g Zucker, 150 g Mehl, 80 g Haferflocken und zwei Äpfeln hat 160 Kilokalorien je Stück statt 350 beim Rührkuchen, mit 8 g Eiweiß. 45 Minuten bei 175 Grad in der 20-cm-Form. Dieselben fünf Hebel machen Karottenkuchen, Bananenbrot, Käsekuchen und Beerenkuchen leicht.
Kalorienarme Kuchen scheitern, wenn nur der Zucker weg ist und der Rest bleibt: Butter und Mehl tragen die Kalorien, nicht der Zucker allein. Wer das Fett durch Apfelmus oder Quark ersetzt, das Mehl zur Hälfte durch Haferflocken und die Süße zur Hälfte durch Obst, hat einen Kuchen mit der Hälfte der Kalorien, der saftig ist und nicht nach Verzicht schmeckt. Der Apfel-Quark-Kuchen ist das Grundmodell, das seit Jahren in unserer Küche steht.
Hier findest du das Rezept, die fünf Hebel zum Kaloriensparen mit Zahlen, warum Apfelmus Butter ersetzt, den Quark, die Haferflocken, die Süße, vier weitere leichte Kuchen mit Kalorien je Stück, den Kuchen ohne Zucker, die Portionsgröße, Toppings ohne Kalorienbombe, das Aufbewahren, Nährwerte und die Fehler, die leichte Kuchen trocken oder gummiartig machen.
Apfel-Quark-Kuchen mit 160 kcal pro Stück — das Rezept
- Vorbereitung: 20 Min.
- Garzeit: 45 Min.
- Gesamt: 1 Std. 5 Min.
- Ergibt: 10 Stücke
- Pro Portion: 160 kcal
Zutaten
- 250 g Magerquark
- 3 Eier
- 150 g Apfelmus, ungesüßt
- 60 g Zucker oder 80 g Erythrit
- 1 Päckchen Vanillezucker
- Abrieb einer Zitrone
- 150 g Mehl (Dinkel oder Weizen)
- 80 g zarte Haferflocken
- 2 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 2 säuerliche Äpfel
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Zimtzucker zum Bestreuen
Zubereitung
- Ofen auf 175 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Springform (20 cm) mit Backpapier auslegen, Rand leicht fetten.
- Quark, Eier, Apfelmus, Zucker, Vanillezucker und Zitronenabrieb mit dem Schneebesen glatt rühren.
- Mehl, Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz mischen und kurz unterrühren, bis kein Mehl mehr sichtbar ist.
- Einen Apfel schälen, würfeln und unter den Teig heben. Den zweiten Apfel in dünne Spalten schneiden, mit Zitronensaft beträufeln.
- Teig in die Form füllen, Apfelspalten im Kreis darauflegen, leicht eindrücken, mit Zimtzucker bestreuen.
- 45 Minuten backen, Stäbchenprobe. 15 Minuten in der Form abkühlen, dann auf einem Gitter auskühlen. Gekühlt ist er fester und saftiger.
Die fünf Hebel
Erstens Fett: 200 g Butter im Rührkuchen sind 1.500 Kilokalorien, Apfelmus, Quark oder Joghurt ersetzen sie mit 150. Zweitens Zucker: 200 g sind 800 Kilokalorien, die Hälfte reicht, wenn Obst und Zimt Süße bringen, Erythrit ersetzt den Rest ohne Kalorien. Drittens Mehl: 300 g Weizenmehl sind 1.000 Kilokalorien, Haferflocken haben ähnlich viele, aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß und sättigen, Mandeln haben mehr. Viertens Volumen: Quark, Obst, geriebenes Gemüse und Eischnee machen den Kuchen größer ohne viele Kalorien, das Stück wird leichter. Fünftens Portion: zehn statt acht Stücke aus derselben Form. Ein Rührkuchen hat 350 Kilokalorien je Stück, mit allen fünf Hebeln 160.
Apfelmus statt Butter
Ungesüßtes Apfelmus ersetzt Butter oder Öl im Rührteig eins zu eins in der Menge, mit 60 statt 750 Kilokalorien je 100 g. Es bringt Feuchtigkeit und Pektin, das bindet, der Kuchen wird saftig und dicht statt luftig und mürbe. Ganz ohne Fett wird er nach zwei Tagen trocken, deshalb bleibt bei manchen Rezepten ein Esslöffel Öl. Bananen zerdrückt, Kürbispüree, Joghurt und Quark ersetzen Butter ebenso, jedes mit eigenem Geschmack. Apfelmus ist neutral genug für Apfel-, Zimt- und Vanillekuchen, für Schokoladenkuchen passt Banane.
Der Quark
250 g Magerquark bringen 17 g Eiweiß, Feuchtigkeit und eine käsekuchenartige Saftigkeit bei 70 Kilokalorien je 100 g. Der Kuchen wird dichter und bleibt vier Tage saftig, im Kühlschrank wird er fester. Skyr ist eiweißreicher, Joghurt weicher, Hüttenkäse püriert ebenso. Der Quark ist der Grund, warum der leichte Kuchen satt macht und nicht nach einer Stunde Hunger auslöst. Mit 40-Prozent-Quark kommen 60 Kilokalorien je Stück dazu, dafür wird er cremiger.
Haferflocken und Mehl
80 g zarte Haferflocken ersetzen 80 g Mehl, sie haben fast gleich viele Kalorien, aber mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Beta-Glucan, das sättigt und den Blutzucker flach hält. Der Kuchen wird rustikaler und saftiger. Dinkelmehl statt Weizen ist Geschmackssache, Vollkornmehl zur Hälfte gibt Biss. Gemahlene Mandeln sättigen, haben aber das Doppelte an Kalorien, für kalorienarm bleiben Hafer und Mehl. Wer ganz ohne Mehl will, nimmt 230 g Haferflocken gemahlen.
Die Süße
60 g Zucker auf zehn Stücke sind 24 Kilokalorien je Stück, das ist die halbe Menge eines normalen Rezepts, und mit Vanillezucker, Zimt, Zitrone und den Äpfeln reicht sie. 80 g Erythrit ersetzen den Zucker ohne Kalorien, mit leichtem Kühleffekt. Honig und Ahornsirup haben fast so viele Kalorien wie Zucker. Bananen und Datteln süßen mit Frucht. Wer den Kuchen zu wenig süß findet, streut Zimtzucker obenauf statt mehr in den Teig, das ist ein Gramm Zucker, das man schmeckt.
Die Äpfel
Zwei säuerliche Äpfel, Boskoop, Elstar oder Braeburn, einer gewürfelt im Teig für Saftigkeit, einer in Spalten obenauf für die Optik und den Biss. Die Äpfel geben Süße, Säure, Volumen und Ballaststoffe für 50 Kilokalorien je Stück. Mit Zitronensaft bleiben sie hell. Birnen, Pflaumen, Beeren, Kirschen und Rhabarber funktionieren mit demselben Teig, Beeren mit Mehl bestäubt.
Backen
175 Grad, 20-cm-Springform, 45 Minuten, Stäbchenprobe. Der Kuchen wird weniger braun als ein Butterkuchen, weil weniger Zucker karamellisiert, das ist normal. Zu lange gebacken wird er trocken, weil kein Fett puffert, deshalb nach 40 Minuten prüfen. 15 Minuten in der Form, dann auskühlen, im Kühlschrank wird er fester und schneidet sich sauber in zehn Stücke. Ein Stück hat 65 g, das ist ein normales Kuchenstück.
Vier weitere leichte Kuchen
Karottenkuchen: 300 g geriebene Karotten, 250 g Quark, drei Eier, 100 ml Apfelmus, 60 g Zucker, 150 g Mehl, 80 g Hafer, Zimt, 50 Minuten, 170 Kilokalorien je Stück mit Frischkäse-Guss aus Magerfrischkäse und Erythrit. Bananenbrot: drei Bananen, zwei Eier, 100 g Joghurt, 40 g Zucker, 200 g Haferflocken, 50 Minuten in der Kastenform, 150 Kilokalorien je Scheibe. Käsekuchen ohne Boden: 750 g Magerquark, vier Eier, 80 g Zucker oder Erythrit, 40 g Stärke, Zitrone, 60 Minuten bei 160 Grad, 140 Kilokalorien. Beerenkuchen: der Apfel-Quark-Teig mit 200 g Beeren, 130 Kilokalorien. Alle mit denselben fünf Hebeln.
Ganz ohne Zucker
Zucker und Vanillezucker durch 80 g Erythrit oder 50 g Erythrit und zwei zerdrückte Bananen ersetzen, dann hat das Stück 130 Kilokalorien und keinen zugesetzten Zucker. Mit Erythrit bräunt der Kuchen noch weniger und hat einen leichten Kühleffekt, Vanille und Zimt gleichen ihn aus. Für Diabetiker die Version mit Erythrit, Haferflocken und Quark, die den Blutzucker kaum bewegt.
Die Portion
Kalorien je Stück hängen an der Stückzahl: derselbe Kuchen in acht Stücken hat 200, in zehn 160, in zwölf 135 Kilokalorien. Die 20-cm-Form ergibt Stücke, die wie Kuchen aussehen und nicht wie Diät. Wer die 26-cm-Form nimmt, verdoppelt das Rezept und schneidet 16 Stücke. Ein Stück zum Kaffee ist die Regel, zwei sind 320 Kilokalorien und immer noch weniger als eines vom Bäcker.
Toppings ohne Kalorienbombe
Puderzucker gestäubt, ein Gramm. Zimtzucker. Ein Klecks Magerquark mit Vanille statt Sahne. Beeren. Ein Guss aus Magerfrischkäse, Erythrit und Zitrone mit 20 Kilokalorien je Stück statt Buttercreme mit 150. Griechischer Joghurt statt Schlagsahne. Wer Sahne will, nimmt einen Esslöffel geschlagene Sahne für 50 Kilokalorien, das ist erlaubt.
Aufbewahren
Der Kuchen hält vier Tage im Kühlschrank in einer Dose, er wird fester und saftiger. Bei Zimmertemperatur zwei Tage. In Stücken eingefroren drei Monate, aufgetaut bei Zimmertemperatur in einer Stunde. Ohne Fett trocknet er schneller als Butterkuchen, deshalb abgedeckt lagern. Ein Stück in Folie im Büro ist der Nachmittagssnack, der nicht nach Verzicht aussieht.
Warum leichte Kuchen satt machen
Quark, Haferflocken, Eier und Äpfel bringen 8 g Eiweiß und 3 g Ballaststoffe je Stück, ein Rührkuchen 4 g Eiweiß und kaum Ballaststoffe. Der leichte Kuchen hält länger vor und löst keinen Heißhunger aus, weil der Blutzucker flacher steigt. Deshalb ist er ein Frühstück, ein Snack nach dem Sport und ein Dessert, das man nicht bereut.
Nährwerte
Ein Stück von zehn hat etwa 160 kcal, 8 g Eiweiß, 2 g Fett und 26 g Kohlenhydrate mit 3 g Ballaststoffen. Mit Erythrit 130 kcal. Ein Stück Rührkuchen hat 350 kcal und 18 g Fett, ein Stück Sahnetorte 450. Der Apfel-Quark-Kuchen spart bei zehn Stücken 1.900 Kilokalorien gegenüber dem Rührkuchen.
Kosten
Quark ein Euro, Eier 90 Cent, Apfelmus 50 Cent, Mehl, Hafer, Zucker 50 Cent, zwei Äpfel 80 Cent. Zehn Stücke für unter vier Euro, 40 Cent das Stück. Leichte Kuchen sind günstiger als schwere, weil Butter und Zucker fehlen.
Der Ablauf
Ofen an, Form vorbereiten, drei Minuten. Rühren, sieben Minuten. Äpfel schneiden, fünf Minuten. Einfüllen, belegen, drei Minuten. 45 Minuten backen, eine Stunde auskühlen. 20 Minuten Arbeit, zwei Stunden bis zum Stück.
Kalorienarm und trotzdem Kuchen
Der leichte Kuchen ist kein Ersatz, wenn er als Kuchen gebacken wird: mit Vanille, Zimt, Zitrone, mit Apfelspalten obenauf und Zimtzucker, in einer Form, die ein normales Stück ergibt, mit Kaffee serviert. Wer ihn als Diätkuchen ankündigt, bekommt Skepsis, wer ihn als Apfelkuchen auf den Tisch stellt, Nachschlag. Niemand fragt nach Butter, wenn der Kuchen saftig ist.
Der Kuchen für die Woche
Am Sonntag gebacken, in zehn Stücke geschnitten, in Dosen im Kühlschrank, ist er das Frühstück für Montag bis Freitag mit einem Löffel Quark und Beeren, 250 Kilokalorien mit 15 g Eiweiß. Der zweite Kuchen wird eingefroren. So ist Kuchen zum Frühstück kein Ausrutscher, sondern der Plan.
Typische Fehler
Nur Zucker weggelassen, Butter drin: kaum gespart. Zu lange gebacken: trocken, kein Fett puffert. Gesüßtes Apfelmus: Zucker zurück. Zu viel Haferflocken: Brot statt Kuchen. Kein Salz, keine Zitrone: fad. Süße Äpfel: langweilig. Warm geschnitten: krümelt. Stücke zu groß: Kalorien zurück. Sahne obenauf: leichter Kuchen, schwerer Teller. Mandeln statt Hafer für kalorienarm: das Doppelte.
Muffins aus dem Teig
Der Teig ergibt zwölf Muffins mit je 130 Kilokalorien, 22 Minuten bei 180 Grad, mit einem Apfelstück obenauf. Sie sind portioniert, in der Dose vier Tage frisch, eingefroren drei Monate und das Pausenbrot ohne Brot. Für Kinder mit Beeren statt Apfel und einem Klecks Quark.
Häufige Fragen
Wie backe ich Kuchen mit wenig Kalorien?
Butter durch Apfelmus oder Quark, Zucker halbieren, Haferflocken statt eines Teils Mehl, Obst für Volumen, kleinere Stücke.
Wie viele Kalorien hat ein Stück Apfel-Quark-Kuchen?
Etwa 160 bei zehn Stücken, 130 mit Erythrit.
Kann ich Butter durch Apfelmus ersetzen?
Ja, eins zu eins in der Menge, der Kuchen wird dichter und saftiger.
Welcher Kuchen hat am wenigsten Kalorien?
Käsekuchen ohne Boden aus Magerquark mit Erythrit, etwa 140 je Stück.
Wird der Kuchen ohne Fett trocken?
Nicht, wenn Quark und Apfelmus drin sind und er nicht zu lange backt.
Quellen
Geschrieben von Clara, Redaktion geschmacksguru.com — sie schreibt hier über Rezepte, Zutaten und Küchentechnik.