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Kurzantwort: Günstige Rezepte beruhen auf Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Eiern und Saisongemüse. Der Linsen-Gemüse-Eintopf zeigt das Prinzip: 300 g Linsen, Möhren, Kartoffeln, Lauch, Zwiebeln, Brühe und Gewürze ergeben sechs sättigende Portionen für insgesamt etwa fünf Euro, also 80 Cent je Teller, in 55 Minuten. Mit einem Grundvorrat von 30 Euro und einem Wochenplan lässt sich eine Person für 25 bis 35 Euro pro Woche ernähren.
Günstig kochen heißt nicht schlecht essen. Die traditionelle Hausküche in Deutschland, Italien oder Indien entstand aus wenig Geld: Eintöpfe, Pasta, Dal, Bauernomelett. Was teuer ist, sind Fleisch, Fertigprodukte, Außer-Haus-Essen und Lebensmittel, die weggeworfen werden. Wer diese vier Posten senkt, halbiert die Ausgaben, ohne dass etwas fehlt.
Hier findest du den Eintopf als Grundrezept, die Rechnung dahinter, den Vorrat, mit dem sich jederzeit kochen lässt, die Einkaufsregeln, zehn weitere Gerichte unter 1,50 Euro pro Portion, einen Wochenplan für 30 Euro und die Fehler, die günstiges Kochen teuer machen.
Linsen-Gemüse-Eintopf — das Rezept
- Vorbereitung: 15 Min.
- Garzeit: 40 Min.
- Gesamt: 55 Min.
- Ergibt: 6 Portionen
- Pro Portion: 380 kcal
Zutaten
- 300 g Tellerlinsen oder rote Linsen
- 2 Zwiebeln
- 3 Möhren
- 500 g Kartoffeln
- 1 Stange Lauch oder 2 Stangen Sellerie
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Öl
- 1 EL Tomatenmark
- 1,5 l Wasser mit 2 Brühwürfeln
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Majoran oder Thymian
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 2 EL Essig
- Salz, Pfeffer
- Optional: 2 Wiener Würstchen oder 100 g Speck
Zubereitung
- Tellerlinsen abspülen. Zwiebeln, Knoblauch fein würfeln, Möhren, Kartoffeln und Lauch in 1 cm große Stücke schneiden.
- Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten glasig dünsten. Speck, falls verwendet, mitbraten.
- Möhren und Lauch zugeben, 3 Minuten anrösten. Tomatenmark einrühren und eine Minute mitrösten.
- Linsen, Kartoffeln, Brühe, Lorbeer, Majoran und Paprika zugeben, aufkochen und zugedeckt 30 bis 35 Minuten köcheln, bis Linsen und Kartoffeln weich sind. Rote Linsen brauchen nur 15 Minuten und werden dann mit den Kartoffeln zugegeben.
- Würstchen in Scheiben in den letzten 5 Minuten erhitzen.
- Lorbeer entfernen, mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es dicker mag, ein Drittel mit dem Pürierstab anpürieren.
- Mit Brot servieren.
Die Rechnung für den Eintopf
300 g Linsen etwa 60 Cent, ein Kilo Kartoffeln 80 Cent, drei Möhren 40 Cent, eine Stange Lauch 90 Cent, zwei Zwiebeln 20 Cent, Brühwürfel, Öl, Tomatenmark und Gewürze aus dem Vorrat etwa 50 Cent, Brot 1,50 Euro. Summe rund fünf Euro für sechs Portionen, das sind 80 Cent je Teller inklusive Brot. Mit zwei Würstchen kommen 1,20 Euro dazu, mit Speck ebenso. Der Eintopf hält vier Tage und lässt sich einfrieren, das Ergebnis sind zwei Abendessen und zwei Mittagessen für zwei Personen aus einem Topf.
Hülsenfrüchte: das günstige Eiweiß
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern 20 bis 25 g Eiweiß je 100 g getrocknet und kosten getrocknet zwei bis drei Euro je Kilo, aus der Dose etwa einen Euro je 400 g. Fleisch kostet das Fünf- bis Zehnfache je Gramm Eiweiß. Tellerlinsen brauchen kein Einweichen und 30 Minuten, rote Linsen 15 Minuten, Bohnen und Kichererbsen ein Einweichen über Nacht und eine Stunde, oder die Dose. Wer einmal die Woche mit Hülsenfrüchten kocht, spart im Monat 20 Euro gegenüber Fleisch.
Wurzelgemüse und Kohl: die günstigen Sattmacher
Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln, Weißkohl, Rote Bete, Sellerie und Steckrüben kosten unter einem Euro je Kilo, halten Wochen und passen in Eintopf, Auflauf, Suppe und Pfanne. Sie sind das ganze Jahr verfügbar, im Winter am günstigsten. Lauch, Kürbis und Wirsing folgen. Paprika, Zucchini und Tomaten sind im Sommer günstig, im Winter das Dreifache. Tiefkühlgemüse wie Erbsen, Spinat und Bohnen kostet ganzjährig wenig und verdirbt nicht.
Der Eintopf Schritt für Schritt
Zwiebeln und Knoblauch werden glasig gedünstet, Möhren und Lauch angeröstet, Tomatenmark kurz mitgeröstet, das gibt Tiefe. Dann Linsen, Kartoffeln, Brühe und Gewürze, 30 Minuten köcheln, bis alles weich ist. Der Schuss Essig am Ende ist bei Linsen Pflicht, er hebt die Erdigkeit. Wer es dicker mag, püriert ein Drittel. Der Eintopf schmeckt am zweiten Tag besser, weil die Linsen die Aromen aufnehmen.
Der Grundvorrat für 30 Euro
Reis, Nudeln, Haferflocken, Mehl, Linsen, Bohnen und Kichererbsen aus der Dose, Dosentomaten, Brühwürfel, Öl, Essig, Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Oregano, Zucker, Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln. Diese 20 Dinge kosten einmalig etwa 30 Euro und reichen für Wochen. Dazu kommen wöchentlich Eier, Milch oder Joghurt, Käse, Butter und Saisongemüse für 15 bis 20 Euro. Mit diesem Vorrat gibt es an jedem Abend ein Gericht, ohne dass etwas fehlt.
Einkaufsregeln, die Geld sparen
Mit Wochenplan und Liste einkaufen, nie hungrig. Eigenmarken statt Markenprodukte, sie kommen oft aus denselben Fabriken. Saisongemüse, weil es günstiger und besser ist. Großpackungen bei Haltbarem, wenn der Preis je Kilo stimmt. Unten und oben im Regal schauen, die Augenhöhe ist die teure. Reduzierte Ware mit Datum von heute für das heutige Essen. Fleisch als Beilage statt als Hauptsache, 100 g je Person statt 200. Kein Fertigessen, keine Getränke außer Wasser, kein Snackregal.
Zehn weitere Gerichte unter 1,50 Euro pro Portion
Spaghetti mit Tomatensauce aus der Dose, 70 Cent. Kartoffelsuppe mit Möhren und Lauch, 60 Cent. Bauernomelett mit Kartoffeln und Zwiebeln, 90 Cent. Dal aus roten Linsen mit Reis, 80 Cent. Nudelauflauf mit Käse und Erbsen, 1,20 Euro. Bratkartoffeln mit Spiegelei, 90 Cent. Krautnudeln mit Weißkohl, 80 Cent. Reispfanne mit Gemüse und Ei, 1 Euro. Pfannkuchen mit Apfelmus, 60 Cent. Chili sin Carne mit Bohnen und Reis, 1,10 Euro. Alle satt machend, alle aus dem Vorrat plus einem Gemüse.
Ein Wochenplan für 30 Euro
Montag Linseneintopf. Dienstag Spaghetti mit Tomatensauce. Mittwoch Linseneintopf vom Montag. Donnerstag Bauernomelett. Freitag Dal mit Reis. Samstag Nudelauflauf. Sonntag Bratkartoffeln mit Spiegelei und Salat. Frühstück Haferflocken mit Milch und Apfel, Mittag Reste oder Brot mit Käse. Der Einkauf für eine Person kostet etwa 30 Euro, für zwei 50, weil der Vorrat sich nicht verdoppelt. Wer die Woche einmal so durchzieht, weiß, dass es geht.
Vorkochen und Einfrieren
Große Töpfe sind günstiger als kleine, weil Energie und Zeit pro Portion sinken und Reste das Mittagessen werden. Der Eintopf, die Tomatensauce, das Dal und das Chili lassen sich in Portionen einfrieren und halten drei Monate. Reis und Nudeln in doppelter Menge gekocht sind die Basis für den nächsten Tag. Ein Gefrierfach mit fünf Portionen Selbstgekochtem ersetzt Fertiggerichte und Lieferdienst an den Abenden, an denen keine Zeit ist.
Reste verwerten statt wegwerfen
In Deutschland landet ein Drittel der gekauften Lebensmittel im Müll, das sind bei einem Haushalt mit 400 Euro Lebensmittelausgaben über 100 Euro im Monat. Reste-Regeln: Gemüse, das weich wird, in Suppe oder Eintopf. Altes Brot als Croutons, Arme Ritter oder Semmelknödel. Gekochte Kartoffeln als Bratkartoffeln. Käsereste in den Auflauf. Ein Restetag pro Woche, an dem nur gekocht wird, was da ist. Der Kühlschrank wird vor dem Einkauf geprüft, nicht danach.
Günstig und trotzdem gesund
Günstiges Essen ist oft gesünder als teures, weil es auf Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide beruht statt auf Fleisch und Fertigprodukten. Der Linseneintopf liefert Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Vitamine für 80 Cent. Was fehlt, sind Obst und Fisch: Äpfel, Bananen und Saisonobst sind günstig, Fisch aus der Dose wie Makrele oder Sardinen liefert Omega-3 für wenig Geld. Eier sind das günstigste tierische Eiweiß.
Günstig kochen für Kinder
Kinder essen Nudeln, Pfannkuchen, Kartoffeln und Reis gern, das sind die günstigsten Grundlagen. Der Linseneintopf wird für Kinder püriert und mit Würstchen serviert. Obst als Nachtisch statt Süßigkeiten, Wasser statt Saft. Selbst gemachte Pfannkuchen, Waffeln und Müsliriegel kosten ein Viertel der gekauften. Kinder, die beim Kochen helfen, essen auch Linsen.
Was günstiges Kochen teuer macht
Kleine Packungen, Fertigsaucen, Gewürzmischungen, geschnittenes Gemüse, geriebener Käse, Markenprodukte, Getränke, Lieferdienste und Einkäufe ohne Plan. Wer die Küche mit Grundzutaten führt und Zeit statt Geld investiert, spart die Hälfte. Die Zeit ist der Preis: 40 Minuten am Herd für sechs Portionen sind sieben Minuten je Teller, das schafft kein Lieferdienst.
Günstig kochen mit Fleisch
Wer Fleisch will, nimmt die günstigen Stücke, die lange garen: Schweinebauch, Rinderbeinscheibe, Hähnchenschenkel, Hackfleisch im Angebot. 100 g je Person als Einlage im Eintopf, in der Sauce oder im Auflauf statt 200 g als Steak. Ein Suppenhuhn für sechs Euro ergibt Brühe für zwei Suppen und Fleisch für einen Auflauf. Wurst und Speck in kleinen Mengen bringen Geschmack für wenig Geld. Fleisch am Wochenende, unter der Woche Hülsenfrüchte und Eier ist die Regel, die den Preis halbiert.
Energiekosten beim Kochen
Der Herd ist ein Kostenfaktor: Ein Topf mit Deckel braucht ein Drittel weniger Energie, ein Wasserkocher für das Nudelwasser ist günstiger als die Herdplatte, Restwärme gart Reis und Eier nach. Der Ofen lohnt sich nur voll, deshalb zwei Aufläufe oder einen Auflauf und ein Blech Ofengemüse gleichzeitig. Schnellkochtöpfe halbieren die Garzeit für Hülsenfrüchte und Eintöpfe. Beim Linseneintopf sind es etwa 30 Cent Energie für sechs Portionen.
Nährwerte des Eintopfs
Eine Portion von sechs hat etwa 380 kcal, 18 g Eiweiß, 6 g Fett und 60 g Kohlenhydrate, mit Würstchen rund 480 kcal. Linsen liefern Eisen, Folsäure und Ballaststoffe, Kartoffeln Kalium und Vitamin C. Der Eintopf ist vegetarisch, ohne Speck vegan, glutenfrei und laktosefrei.
Der Ablauf in der Küche
Gemüse schneiden, zehn Minuten. Zwiebeln dünsten, Gemüse anrösten, Tomatenmark, fünf Minuten. Linsen, Kartoffeln, Brühe, Deckel, 30 Minuten Timer, in denen Brot geschnitten und aufgeräumt wird. Abschmecken, servieren. 55 Minuten gesamt, 15 Minuten Arbeit, ein Topf.
Der Eintopf in Varianten
Mit einer Dose Tomaten und Kreuzkümmel wird er orientalisch, mit Kokosmilch und Curry indisch, mit Weißkohl statt Lauch und Kümmel deftig deutsch. Rote Linsen ergeben in 20 Minuten eine cremige Suppe, grüne Linsen bleiben körnig. Wer Gemüsereste hat, gibt sie dazu, der Eintopf nimmt alles. Ein Löffel Senf, ein Stück Speckschwarte oder eine Chili sind die Zutaten, die für 20 Cent den Unterschied machen.
Typische Fehler
Typische Fehler
Linsen zu früh gesalzen: bleiben hart. Kein Essig: dumpf. Zu wenig Brühe: brennt an. Kartoffeln zu groß: hart, wenn Linsen weich sind. Rote Linsen von Anfang an: zerfallen zu Brei. Fleisch als Hauptzutat: Preis verdoppelt. Ohne Wochenplan eingekauft: Reste im Müll.
Was dazu passt
Brot ist die klassische Beilage, ein Stück Bauernbrot oder Baguette zum Eintunken. Ein Klecks saure Sahne oder Joghurt obenauf, Essiggurken oder ein Gurkensalat als Kontrast. Wer den Eintopf als Hauptgericht für Gäste serviert, stellt Essigflasche, Senf und Chiliflocken auf den Tisch, jeder würzt nach. Als Getränk Wasser oder Bier.
Häufige Fragen
Was ist das günstigste Gericht, das satt macht?
Linseneintopf, Kartoffelsuppe oder Spaghetti mit Tomatensauce, alle unter einem Euro je Portion.
Wie viel kostet Essen für eine Woche?
Mit Vorrat und Wochenplan 25 bis 35 Euro für eine Person, 45 bis 55 für zwei.
Welche Zutaten sind am günstigsten?
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Eier, Wurzelgemüse, Kohl, Tiefkühlgemüse.
Kann ich den Eintopf einfrieren?
Ja, drei Monate in Portionen.
Wie spare ich beim Einkaufen am meisten?
Wochenplan, Eigenmarken, Saison, Fleisch als Beilage, keine Fertigprodukte, keine Getränke außer Wasser.
Quellen
Geschrieben von Serafina fuer geschmacksguru.com. Mengen und Zeiten stammen aus der eigenen Kueche.
Serafina liebt Suppen, Eintöpfe und alles, was lange auf dem Herd stehen darf. Sie schreibt über Rezepte, die man am nächsten Tag noch lieber isst.
