Inhalt
Kurzantwort: Ein Protein-Kuchen mit 18 g Eiweiß und 150 Kilokalorien je Stück entsteht aus 500 g Magerquark, vier Eiern, 60 g Proteinpulver Vanille, 60 g gemahlenen Haferflocken, Backpulver, Erythrit, Vanille, Zitrone und 150 g Beeren, 40 Minuten bei 170 Grad in der 20-cm-Form. Der Quark hält ihn saftig, die Haferflocken geben Struktur, das Proteinpulver bringt das Eiweiß. Er schmeckt wie ein leichter Käsekuchen, wird im Kühlschrank fester und ist als Frühstück, Snack nach dem Sport und Dessert acht Portionen für die Woche.
Proteinkuchen haben einen schlechten Ruf, weil die meisten Rezepte zu viel Pulver und zu wenig Feuchtigkeit haben und einen trockenen Gummiklotz ergeben. Der Trick ist der Quark: Er bringt selbst 60 g Eiweiß auf 500 g und hält Wasser, das Pulver ist nur die Ergänzung. Mit 60 g Pulver statt 150 g wird der Kuchen saftig und schmeckt nach Kuchen, mit den Beeren nach Käsekuchen.
Hier findest du das Rezept, das Proteinpulver und seine Sorten, warum Quark die Basis ist, die Haferflocken als Mehlersatz, die Süße, das Backen ohne Austrocknen, die Schokoversion, die Version mit Banane, als Muffins, als Käsekuchen, ohne Pulver, die Makros je Stück, das Portionieren für die Woche, das Aufbewahren und die Fehler, die Proteinkuchen zu Gummi machen.
Protein-Quarkkuchen — das Rezept
- Vorbereitung: 15 Min.
- Garzeit: 40 Min.
- Gesamt: 55 Min.
- Ergibt: 8 Stücke
- Pro Portion: 150 kcal
Zutaten
- 500 g Magerquark
- 4 Eier
- 60 g Proteinpulver (Vanille, Whey oder Mehrkomponenten)
- 60 g Haferflocken, im Mixer gemahlen
- 2 TL Backpulver
- 60 g Erythrit oder 40 g Zucker
- 1 TL Vanilleextrakt
- Abrieb einer halben Zitrone
- 1 Prise Salz
- 150 g Beeren, frisch oder gefroren
- Optional: 2 EL Kakao und Schokopulver statt Vanille für die Schokoversion
Zubereitung
- Ofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Springform (20 cm) fetten und mit Backpapier auslegen.
- Quark, Eier, Erythrit, Vanille, Zitronenabrieb und Salz mit dem Schneebesen glatt rühren, nicht aufschlagen.
- Proteinpulver, gemahlene Haferflocken und Backpulver mischen und kurz unterrühren, bis keine Klumpen mehr da sind. Der Teig ist dick und cremig.
- Beeren unterheben, Teig in die Form füllen, glatt streichen.
- 40 Minuten backen, bis die Oberfläche fest ist und ein Stäbchen sauber herauskommt. Nicht länger, sonst wird er trocken.
- In der Form 20 Minuten abkühlen, dann herausnehmen und vollständig auskühlen. Gekühlt schneiden, er wird im Kühlschrank fester und saftiger.
Das Proteinpulver
Whey-Protein, Molkeneiweiß, ist die häufigste Sorte, es backt gut, wird aber bei zu viel Menge gummiartig. Mehrkomponenten-Pulver aus Whey und Casein backt am besten, weil Casein Wasser bindet und den Kuchen saftig hält. Reines Casein wird sehr fest. Veganes Pulver aus Erbse und Reis schmeckt erdiger und saugt mehr Flüssigkeit, dafür 50 ml Milch mehr. Die Sorte Vanille passt zu allem, Schokolade für die Schokoversion, Cookie oder Zimt für Varianten. 60 g auf 500 g Quark ist das Verhältnis, das funktioniert, mehr Pulver macht trocken. Das Pulver ersetzt einen Teil des Mehls, nicht alles, und es süßt bereits, deshalb weniger Erythrit bei süßen Sorten.
Quark: die Basis
500 g Magerquark bringen 60 g Eiweiß, Feuchtigkeit und die käsekuchenartige Textur, die den Proteinkuchen vom Gummiklotz unterscheidet. Skyr funktioniert gleich, mit mehr Eiweiß und fester. Griechischer Joghurt macht ihn weicher, Hüttenkäse püriert ebenso. Quark mit 20 Prozent Fett ist cremiger und hat 80 Kilokalorien mehr je Stück. Die vier Eier binden und lockern, sie werden nur untergerührt, nicht aufgeschlagen, damit der Kuchen nicht aufgeht und einfällt. Zimmerwarme Eier und Quark verbinden sich glatter.
Haferflocken als Mehlersatz
60 g zarte Haferflocken, im Mixer zu Mehl gemahlen, geben dem Kuchen Struktur und Kohlenhydrate, die ihn nach Kuchen schmecken lassen. Ohne sie ist er ein gebackener Quark. Mandelmehl oder gemahlene Mandeln statt Hafer machen ihn kohlenhydratärmer und fettreicher, Kokosmehl saugt zu viel, davon nur 25 g. Dinkelmehl geht ebenso. Wer mehr Kohlenhydrate nach dem Training will, nimmt 100 g Haferflocken und eine Banane. Für Zöliakie glutenfreie Haferflocken.
Süße und Aroma
60 g Erythrit süßen ohne Kalorien, 40 g Zucker mit 20 Kilokalorien je Stück mehr, ein Löffel Honig oder Ahornsirup geht ebenso. Süßes Proteinpulver reduziert die Süße auf die Hälfte. Vanilleextrakt und Zitronenabrieb machen aus Quark und Pulver einen Kuchen, ohne sie schmeckt er nach Fitnessstudio. Zimt, Kardamom, Tonkabohne oder Orangenabrieb sind Varianten. Eine Prise Salz gehört in jeden Kuchen.
Backen ohne Austrocknen
170 Grad, 40 Minuten, die Oberfläche ist fest, das Stäbchen sauber, die Mitte gibt noch leicht nach. Zehn Minuten länger und der Kuchen ist trocken, weil Proteinpulver Wasser bindet und beim Übergaren freigibt. Eine Schale Wasser im Ofen hält die Hitze feucht. Der Kuchen fällt beim Abkühlen etwas ein, das gehört dazu. 20 Minuten in der Form, dann auskühlen, dann in den Kühlschrank, dort wird er fest und saftig wie Käsekuchen. Warm ist er weich und schmeckt nach Quark, kalt nach Kuchen.
Die Schokoversion
Proteinpulver Schokolade statt Vanille, zwei Esslöffel Kakao zusätzlich, ein Esslöffel mehr Erythrit, 30 g zuckerfreie Schokoladentropfen oder gehackte 85-Prozent-Schokolade statt der Beeren. Der Schoko-Proteinkuchen ist dicht und brownieartig, mit 17 g Eiweiß und 170 Kilokalorien je Stück. Ein Löffel Erdnussbutter im Teig macht ihn zum Snickers-Kuchen mit 30 Kilokalorien mehr.
Mit Banane
Zwei reife Bananen zerdrückt im Teig, Erythrit auf 30 g reduziert, Zimt dazu, 100 g Haferflocken statt 60. Der Bananen-Proteinkuchen ist süßer, saftiger und hat mehr Kohlenhydrate, 25 g je Stück, für die Mahlzeit nach dem Training. Mit Walnüssen und Schokotropfen ein Bananenbrot mit 15 g Eiweiß.
Als Muffins und Riegel
Der Teig ergibt zwölf Muffins, 22 Minuten bei 170 Grad, je 100 Kilokalorien und 12 g Eiweiß, portioniert für die Sporttasche. In einer rechteckigen Form als Blech gebacken, 25 Minuten, und in zwölf Riegel geschnitten, sind sie die selbst gemachten Proteinriegel, ohne Palmöl und Sirup, für ein Fünftel des Preises. Riegel einzeln in Folie, im Kühlschrank fünf Tage, eingefroren drei Monate.
Als Käsekuchen
Mit 750 g Quark, 200 g Frischkäse, fünf Eiern, 60 g Pulver, 40 g Stärke statt Hafer, 60 Minuten bei 160 Grad und 30 Minuten im ausgeschalteten Ofen wird der Proteinkuchen zum Protein-Käsekuchen, cremiger und mit 20 g Eiweiß je Stück. Ohne Boden oder mit einem Boden aus gemahlenen Mandeln. Für alle, die Käsekuchen lieben und die Makros brauchen.
Ohne Proteinpulver
Wer kein Pulver will, nimmt 700 g Magerquark, fünf Eier, 100 g Haferflocken und 40 g Milchpulver oder gemahlene Mandeln. Der Kuchen hat dann 14 g Eiweiß je Stück, alles aus Quark und Ei, und schmeckt näher am Käsekuchen. Das Pulver bringt vier Gramm Eiweiß mehr und das Aroma, es ist kein Muss.
Die Makros je Stück
Ein Stück von acht mit Vanillepulver, Haferflocken, Erythrit und Beeren hat etwa 150 kcal, 18 g Eiweiß, 4 g Fett und 10 g Kohlenhydrate. Die Schokoversion 170 kcal und 17 g Eiweiß, die Bananenversion 190 kcal und 15 g Eiweiß mit 25 g Kohlenhydraten, der Käsekuchen 210 kcal und 20 g Eiweiß. Ein Stück Rührkuchen hat 350 kcal und 5 g Eiweiß. Zwei Stücke Proteinkuchen sind ein Frühstück mit 36 g Eiweiß.
Für die Woche portionieren
Der Kuchen wird nach dem Kühlen in acht Stücke geschnitten und in Dosen oder Folie im Kühlschrank aufbewahrt, fünf Tage. Ein Stück je Morgen zum Kaffee, eins nach dem Sport, eins als Dessert. Eingefroren in Stücken hält er drei Monate, über Nacht im Kühlschrank aufgetaut. Am Sonntag zwei Kuchen gebacken, einer in den Kühlschrank, einer in den Tiefkühler, ergibt zwei Wochen Frühstück.
Toppings
Quark oder Skyr mit Beeren, ein Löffel Nussmus, Zimt, Kokosraspeln, gehackte Nüsse, eine Beerensauce aus pürierten Himbeeren, zuckerfreier Sirup. Für Gäste ein Frischkäseguss aus 100 g Frischkäse, einem Löffel Erythrit und Zitrone. Der Kuchen ist mild, das Topping darf kräftig sein.
Warum Proteinkuchen sättigt
18 g Eiweiß und die Ballaststoffe aus Hafer und Beeren halten drei bis vier Stunden satt, Eiweiß bremst den Blutzucker und das Hungergefühl. Deshalb ist der Kuchen ein Frühstück und kein Snack, der Hunger macht. Wer abnehmen will, ersetzt das Frühstücksbrötchen durch ein Stück und spart 200 Kilokalorien bei mehr Sättigung.
Der Ablauf
Ofen an, Form vorbereiten, Haferflocken mahlen, fünf Minuten. Rühren, fünf Minuten. Backen 40 Minuten, abkühlen eine Stunde, kühlen zwei Stunden. 15 Minuten Arbeit, der Rest ist Warten. Am Abend gebacken, am Morgen geschnitten.
Proteinkuchen und Diät
Mit 150 Kilokalorien und 18 g Eiweiß je Stück passt der Kuchen in jede Kalorienbilanz, zwei Stücke als Frühstück sind 300 Kilokalorien mit 36 g Eiweiß, das ist weniger als ein Croissant mit Kaffee und hält doppelt so lang. In der Low-Carb-Version mit Mandeln statt Hafer hat er 5 g Kohlenhydrate je Stück. Er ist kein Freibrief, aber der Kuchen, der beim Abnehmen erlaubt bleibt.
Kosten
500 g Magerquark ein Euro, vier Eier ein Euro, 60 g Proteinpulver aus der Kilodose 1,50 Euro, Haferflocken, Erythrit und Beeren 1,50 Euro. Acht Stücke für fünf Euro, 60 Cent das Stück. Ein gekaufter Proteinriegel kostet zwei bis drei Euro und hat mehr Zucker und Süßstoff. Die Kilodose Pulver reicht für 16 Kuchen.
Der Kuchen für Nicht-Sportler
Wer keine Makros zählt, isst ihn als leichten Quarkkuchen mit Beeren zum Kaffee, das Proteinpulver ersetzt Mehl und Zucker und fällt im Geschmack nicht auf, wenn Vanille und Zitrone drin sind. Für Kinder mit Banane und Schokotropfen ein Kuchen, der satt macht und wenig Zucker hat. Für Ältere ein Kuchen mit dem Eiweiß, das mit dem Alter fehlt.
Typische Fehler
Zu viel Pulver: Gummi. Zu wenig Quark: trocken. Zu lange gebacken: trocken. Eier aufgeschlagen: geht auf und fällt ein. Casein pur: fest wie Kitt. Veganes Pulver ohne mehr Flüssigkeit: bröselig. Warm angeschnitten: weich und quarkig. Kein Vanille und keine Zitrone: schmeckt nach Pulver. Süßes Pulver plus volle Erythritmenge: zu süß. Nicht gekühlt: zerfällt.
Beeren: frisch oder gefroren
Gefrorene Beeren kommen gefroren in den Teig, sie färben weniger und sinken nicht. Himbeeren und Heidelbeeren sind die Standardwahl mit wenig Zucker, Erdbeeren werden wässrig, Kirschen entsteint gehen. 150 g reichen, mehr macht den Kuchen feucht. Wer keine Beeren will, nimmt einen geriebenen Apfel mit Zimt oder lässt das Obst weg und gibt es als Topping darauf.
Der Kuchen im Kühlschrank
Nach zwei Stunden Kühlung ist der Proteinkuchen fest, schneidbar und schmeckt nach Käsekuchen. Bei Zimmertemperatur wird er weich und quarkig. Er wird kalt gegessen, auf dem Weg zum Sport in der Dose, am Schreibtisch zum Kaffee. Wer ihn warm mag, wärmt ein Stück 20 Sekunden in der Mikrowelle, dann ist er wie ein Soufflé.
Häufige Fragen
Welches Proteinpulver für Kuchen?
Mehrkomponenten oder Whey, Vanille, 60 g auf 500 g Quark. Kein reines Casein.
Warum ist mein Proteinkuchen trocken?
Zu viel Pulver, zu wenig Quark oder zu lange gebacken. 40 Minuten reichen.
Wie viel Eiweiß hat ein Stück?
Etwa 18 g bei acht Stücken, mit 150 Kilokalorien.
Geht der Kuchen ohne Pulver?
Ja, mit mehr Quark und Eiern, dann 14 g Eiweiß je Stück.
Wie lange hält Proteinkuchen?
Fünf Tage im Kühlschrank, eingefroren drei Monate.
Quellen
Geschrieben von Clara, Redaktion geschmacksguru.com — sie schreibt hier über Rezepte, Zutaten und Küchentechnik.