Rezept gefüllte Zucchini mit Hackfleisch oder vegetarisch

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Kurzantwort: Für 4 Personen halbierst du 4 mittlere Zucchini, höhlst sie aus und füllst sie mit 400 g angebratenem Hackfleisch, Zwiebel, Knoblauch, dem gewürfelten Zucchinifleisch und 200 g gehackten Tomaten. Mit 100 g geriebenem Käse bestreut backen sie bei 200 °C 25 bis 30 Minuten. Vorher ein rohes Stück probieren: Bittere Zucchini enthalten giftiges Cucurbitacin und gehören in den Müll.

Gefüllte Zucchini sind das Sommergericht für Tage, an denen der Garten oder der Nachbar mehr Zucchini liefert, als irgendwer essen kann. Sie brauchen 20 Minuten Vorbereitung und eine halbe Stunde Ofen.

Die Füllung ist frei. Hier steht die klassische mit Hackfleisch und Tomate, danach eine vegetarische mit Bulgur und Feta. Beide werden mit Käse überbacken, damit oben eine Kruste entsteht.

Ein Hinweis, der in kaum einem Rezept steht und trotzdem wichtig ist: Vor dem Kochen ein Stückchen roh probieren. Warum, erkläre ich weiter unten.

Zutaten für 4 Personen

Für die Zucchini und die Hackfleischfüllung

4 mittlere Zucchini, je etwa 250 g
400 g gemischtes Hackfleisch
1 Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
200 g gehackte Tomaten aus der Dose
1 EL Tomatenmark
1 TL getrockneter Oregano
½ TL edelsüßes Paprikapulver
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
100 g geriebener Käse, zum Beispiel Gouda oder Emmentaler
3 EL gehackte Petersilie oder Basilikum

Zubereitung, 20 Minuten plus 30 Minuten im Ofen

Zucchini waschen, Enden abschneiden, längs halbieren. Ein kleines Stück vom Ende roh probieren. Schmeckt es bitter, die Zucchini wegwerfen.
Mit einem Teelöffel das Fruchtfleisch aushöhlen, so dass ein Rand von etwa 1 cm bleibt. Das Fruchtfleisch grob würfeln und aufheben.
Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Zucchinihälften mit der Schnittfläche nach oben in eine geölte Auflaufform legen, leicht salzen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten anschwitzen. Hackfleisch zugeben und krümelig anbraten, bis es braun ist, etwa 6 Minuten.
Zucchiniwürfel, Tomaten, Tomatenmark, Oregano und Paprikapulver einrühren. 5 Minuten köcheln, bis die Masse dick ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Füllung in die Zucchinihälften verteilen und leicht andrücken. Käse darüberstreuen.
25 bis 30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und die Zucchini sich mit einer Gabel leicht einstechen lassen.
Mit Kräutern bestreuen und servieren. Dazu Reis, Kartoffeln oder Fladenbrot.

Vegetarische Füllung mit Bulgur und Feta

100 g Bulgur mit 200 ml heißer Gemüsebrühe übergießen und 15 Minuten quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch wie oben anschwitzen, Zucchiniwürfel und 200 g gehackte Tomaten dazu, 5 Minuten köcheln. Bulgur, 150 g zerbröselten Feta, 1 TL Kreuzkümmel, 2 EL Petersilie und Pfeffer unterrühren. Salz sparsam, der Feta ist salzig genug.

Füllen, mit 80 g geriebenem Käse bestreuen und 25 Minuten backen. Wer es ohne Fleisch, aber mit Biss mag, gibt 50 g gehackte Walnüsse in die Füllung. Statt Bulgur geht Couscous, der nur 5 Minuten quellen muss, oder gekochter Reis vom Vortag. Für eine vegane Version den Feta weglassen, 1 EL Tomatenmark mehr nehmen und mit Hefeflocken statt Käse bestreuen.

Der Bittertest: warum er Pflicht ist

Zucchini gehören zu den Kürbisgewächsen. Diese Pflanzen bilden Cucurbitacine, giftige Bitterstoffe, die sie vor Fressfeinden schützen. Zuchtsorten enthalten normalerweise kaum davon. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt drei Gründe, warum einzelne Früchte trotzdem bitter werden: Kreuzungen mit Zierkürbissen, deren Pollen Insekten bis zu einem Kilometer weit tragen, Stress der Pflanze durch Hitze und Trockenheit, und spontane Mutationen.

Die Symptome nach dem Essen sind laut BZfE Schleimhautreizungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Hitze zerstört die Bitterstoffe nicht, Kochen hilft also nicht. Der Rat des BZfE: vor dem Verarbeiten ein kleines rohes Stück probieren. Schmeckt es bitter, sofort ausspucken und die Frucht entsorgen.

Besonders betroffen sind Zucchini aus dem eigenen Garten oder aus selbst gezogenem Saatgut. Gekaufte Ware aus Gärtnereien ist selten bitter, der Test kostet trotzdem nur zehn Sekunden.

Tipps für die Praxis

Große Zucchini über 400 g haben viele Kerne und wässriges Fleisch. Sie eignen sich zum Aushöhlen gut, brauchen aber 10 Minuten länger im Ofen. Kleine Zucchini unter 150 g sind zu schmal zum Füllen.

Wer die Zucchini nach dem Backen nicht zu wässrig will, salzt die ausgehöhlten Hälften und lässt sie 10 Minuten stehen. Dann das ausgetretene Wasser mit Küchenpapier abtupfen. Die Füllung darf ruhig trocken wirken, die Zucchini gibt beim Backen Feuchtigkeit ab.

Beim Käse entscheidet die Kruste. Gouda schmilzt weich und mild, Emmentaler zieht Fäden, Parmesan wird knusprig und salzig. Eine Mischung aus 70 g Gouda und 30 g Parmesan gibt beides. Mozzarella funktioniert, wird aber wässrig, deshalb vorher gut ausdrücken.

Gefüllte Zucchini lassen sich vorbereiten: roh gefüllt abgedeckt einen Tag im Kühlschrank, dann direkt aus der Kälte in den Ofen und 5 Minuten länger backen. Aufgewärmt am nächsten Tag schmecken sie mit einem Löffel Joghurt.

Häufige Fragen

Muss ich die Zucchini schälen?

Nein. Die Schale hält die Hälften in Form und wird beim Backen weich.

Kann ich Zucchini im Ganzen füllen?

Ja, längs einen Deckel abschneiden, aushöhlen, füllen und den Deckel wieder auflegen. Sie brauchen dann 40 Minuten.

Warum wird meine Füllung wässrig?

Das Zucchinifleisch enthält viel Wasser. In der Pfanne 5 Minuten mitköcheln, bis die Masse dick ist. Und die Hälften vorher salzen und abtupfen.

Kann ich gefüllte Zucchini einfrieren?

Fertig gebacken ja, sie werden beim Auftauen aber weich. Besser nur die Füllung einfrieren und frische Zucchini nehmen.

Was tun, wenn ich beim Essen Bitterkeit merke?

Nicht weiteressen. Das BZfE rät, bitter schmeckende Kürbisgewächse zu entsorgen. Bei Beschwerden nach dem Essen ärztlichen Rat holen.

Passt die Füllung auch für Auberginen?

Ja, mit gleichen Mengen. Auberginen vor dem Füllen 10 Minuten im Ofen vorgaren, sie sind fester.

Quellen

Bundeszentrum für Ernährung: Bittere Kürbisse und Zucchini nicht essen
Wikipedia: Zucchini
Wikipedia: Cucurbitacine

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Geschrieben von Marie, Redaktion geschmacksguru.com — sie kocht hier und schreibt die Rezepte auf.